열역학으로 바라본 다이어트(2) - <FED UP>

  이 글은 영화 리뷰라기 보다 일종의 소개글에 더 가깝습니다. (스포가 있는 정도가 아니라 그냥 스포 자체입니다.) 오늘 새벽 「인체의 에너지 균형」이란 글을 바탕으로 열역학적 관점에서 바라본 다이어트 이야기를 썼습니다.(참조) 솔직히 살이 빠지는 과정을 열역학적 관점 즉, 칼로리의 출입(出入)으로만 계산하는 것은 복잡한 현상을 굉장히 단순화시키는 일입니다. 그래서 그 글의 말머리는 [뻘글]이었습니다. 살을 빼기 위한 과학적 방법제시가 아닌, ‘살 빼려니 너무 막막하다.’는 것이 글의 주제였죠. 

  그러한 글에, 감사하게도, 여러 분들이 댓글을 통해 열역학적 관점의 한계를 지적해주셨습니다.

  곰주님 (http://www.pgr21.com/?b=8&n=55506&c=2072478)

  좋은 글 잘 읽었습니다. 조금 첨언 드리자면 음식물에 대한 소화/흡수율까지 고려해야 되겠지요. 1000Kcal을 먹는다고 모두 우리 몸에 흡수되는 것은 아니니까요.

  레지엔님 (http://www.pgr21.com/?b=8&n=55506&c=2072483)

  열역학 법칙 자체야 성립하지만 세포레벨에서도 저 계산 그대로가 먹지를 않죠. 더군다나 최근 비만 관련 연구가 대사 조절로 선회한 상황이고(최근이라 하기도 뭐하고-_-;), 정말로 소비 칼로리를 섭취 칼로리보다 높일 경우 발생하는 부작용이 굉장해서... 뭐 일반인에게 칼로리 계산 공식은 그냥 그대로 계산해서 하라고 권하긴 합니다만, 실제로는 그 계산 그대로가 맞아떨어지지를 않습니다. 특히 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 변화가 대사량의 변화를 기대하지 않은 방향으로 전달하는 경우가 많고, 저 계산대로라면 거의 절대다수의 사람들은(정규분포에서 일정 범위 안에 들어오는 사람들) 동일 칼로리 섭취시 동일한 체중 증가를 보여야하는데 그렇지가 않거든요. 특히 체중 문제는 1-2kg의 차이는 저런 계산에서는 사실 오차 값으로 날려버릴 정도인데(막말로 한 끼 굶고 수분 제한만 해도 저 정도는 빠지기 때문에...) 실제로 체중 문제에서 자주 언급되는 '아름다움'은 저 정도 양으로도 관찰 값이 변하니까요. 이래저래 참 어려운 일이 아닐 수 없습니다...

  (절식과 운동이)무의미하다까진 아니고... 경향성은 꽤 높게 있긴 한데 엄밀하게 세팅해서 강제하는 게 큰 근거도 없고 고통을 가중시키기 쉽다는 거지요. 특히 체중감량 프로그램에서 저 전제만을 근거로 강도 높은 수행을 하는 경우, 건강의 위해성이 오히려 살을 빼지 않는 것보다 높을 수도 있다는 게 문제가 됩니다. 도덕적 비난하고도 연관된 얘기고... 뭐 어차피 일반인 수준에서는 할 수 있는 것도 아는 것도 저것뿐이니 저거라도 해야죠(..) 비유적으로 말하자면 칼로리 계산공식은 고전물리학과 같은 개념인데 이보다도 더 실물 세계에 안 맞는 생물학적 한계(..)를 가진 놈입니다.

  구밀복검님 (http://www.pgr21.com/?b=8&n=55506&c=2072494)

  예전에도 몇 번 언급한 적 있는데, 체지방 감소와 근 비대를 통한 기초대사량 증가는 별 의미가 없습니다. 근 비대를 시킨다고 해도 실제로 증가하는 기초대사량은 얼마 안 되거든요. 동일 체중 내에서 근육 비율 아무리 올려봐야 50kcal 정도에 불과한 게 현실...우유 반잔을 마시느냐 안 마시느냐 차이 정도 밖에 안 되죠. 

  사실 기초대사량을 늘리는 최고의 방법은 그냥 체중을 늘리는 겁니다. -0-; 그러니 감량을 하면서 기초대사량을 늘린다는 것은 판타지적이라고 봐야..

  다만 근비대가 되면 활동대샤랑이 증가하긴 하죠. 똑같은 액션을 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수밖에 없으니까요. 즉, '동일 체중이라고 가정할 때에 근육을 길러 놓으면 지방을 감소시키기에 유리하다'는 맞습니다. 근데 이건 어디까지나 운동도 하고 평상시 움직임도 웬만큼 될 때의 이야기고, 그저 근육만 길러놓는다고 해서 가만히 있어도 근육이 마구마구 칼로리를 잡아먹어주진 않는다는 것이죠. 엔진이 더 크면 기름을 더 많이 먹긴 하지만, 시동을 꺼놓았는데 기름이 소모될 리가..

  PYROS님 (http://www.pgr21.com/?b=8&n=55506&c=2072606)

  다이어트와 먹거리 웰빙에 관심 있으신 분들은 Fed up 이라는 다큐 영화를 꼭 보시길 권합니다. 왜 미국인들이 죄다 뚱뚱해졌는지에 대해 다룬 다큐인데 다이어트에 성공하려면 단순 칼로리 계산보다는 대사 조절에 대한 이해가 훨씬 중요하더군요. 

댓글 조금 보충합니다. 

  영화 내용을 간단히 요약하면, 60~70년대부터 음식 산업을 지배하는 거대 자본들이 '지방'을 비만의 원인으로 규정하고 '건강에 좋은' 저지방/무지방 식품들을 팔기 시작합니다. 근데 지방이 빠지면 맛이 없으니 그 빈자리에 설탕을 잔뜩 넣어서 맛을 보충한 거죠. 그리고 설탕은 혈액에 바로 흡수되어 대사 장애(인슐린 등 복잡한 요소들이 작용)를 일으키고 끊임없이 공복감을 느끼게 하고 현대인들을 음식의 노예로 만들어 버립니다. 영화에서는 인위적으로 첨가된 설탕(added sugar) 이 들어간 모든 식품들 (과일 주스도 포함) 이 심지어 담배보다도 건강에 해롭다고 말합니다. 

영화를 보고 그동안 입에 달고 살았던 콜라와 맥주를 끊고 저염식으로 운동 없이 그다지 무리하지 않는 다이어트를 했는데 실제로 효과를 봤습니다. 그전까지는 콜라와 맥주 칼로리까지 다 계산하면서 다이어트 하다가 결국 무너지고 요요로 이어지는 과정을 반복했는데, 이 다큐를 보고 3개월 정도에 걸쳐서 7kg 정도 감량했어요. 암튼 Fed Up 한 번씩들 꼭 보시길 추천합니다.

  이 글들을 보고나니, 한탄만 할 게 아니라 제대로 살 빼는 법을 제대로 알아봐야겠다는 생각이 들었습니다. 그리고 PYROS님의 댓글에 나온 을 보게 되었고, 지난 새벽에 쓴 글이 어떠한 한계를 가지고 있고, 어떻게 악용되는지 알 수 있었습니다. 그래서 새벽에 싸지른 똥을 스스로 치우고자 또 하나의 글을 쓰게 되었습니다.

  적게 먹고 운동하면 살이 빠지나?

  미국 사회에 불어 닥친 헬스 붐은 프랑스 생리학자 ‘장 메이에르’로부터 시작됩니다. 그는 살찐 쥐와 평범한 쥐를 관찰하였습니다. 둘은 같은 양을 먹지만 살찐 쥐는 활동을 거의 하지 않았죠. 메이에르 박사의 결론은 ‘운동부족은 반드시 체중 증가와 관련이 있다.’는 것이었습니다. 사람들은 이제 미친 듯이 운동하기 시작합니다. 1980년에서 2000년까지 20년 동안 미국 내 피트니스 클럽 회원 수는 2배로 증가합니다. 문제는 같은 시기에 비만율도 2배로 증가합니다...

  비만 방지를 위해 적게 먹고 많이 운동하라는 것은 철저히 열역학적 관점으로 바라본 것입니다. 들어온 칼로리보다 나가는 칼로리가 많으면 열역학 제1법칙에 의해 체중은 감소해야 하니까요. 여기서 나오는 단어가 바로 ‘에너지 균형’입니다. 이전 글을 쓰게 된 동기였던 「인체의 에너지 균형」이 떠오르며 살짝 소름이 돋더군요. 영화는 이러한 관점이 잘못되었다고 말합니다. 나아가 이러한 관점으로 비만 인구를 바라보며 의지가 약하다고 구박하는 것은 범죄라고 말합니다. 비만을 개인의 문제로 치부하지 말라는 것이죠. 500ml 콜라의 칼로리를 태우려면, 1시간 반 동안 자전거를 타야 합니다. 앞선 글에서도 제가 한 시간 동안 숨이 턱턱 막히는 조깅을 해봐야 600kcal 밖에 소비하지 못한다고 했습니다. 1kg의 지방조직을 없애려면 12시간을 뛰어야 하죠. 이건 말이 안 됩니다. 그럼 마른사람들은 하루에 12시간씩 운동하나요? 저는 작년 취업시즌에 실패한 후에 살을 빼겠다며 거의 하루 4~6시간 씩 강도 높은 자전거 라이딩을 했습니다. 운동으로 소비하는 칼로리가 하루에 2000kcal쯤 되었죠. 그래서 제가 살이 빠졌냐고요? 그럼 지금 이 글을 쓰고 있지 않겠죠...

  문제는 칼로리가 다 똑같은 칼로리가 아니라는 점입니다. 칼로리는 칼로리가 아닙니다.(응?) 왜 칼로리는 칼로리가 아닐까요?

▲ 아몬드 vs 콜라

  여기 두 개의 칼로리 섭취과정이 있습니다. 좌측은 아몬드를 섭취하고, 우측은 콜라를 섭취하죠. 둘의 칼로리는 160kcal로 동일합니다. 아몬드를 섭취할 경우, 아몬드의 섬유질 때문에 아몬드는 즉각적으로 흡수되지 못합니다. 그래서 혈당 상승은 낮고, 지속시간은 오래 가겠죠. 하지만 콜라를 섭취할 경우, 콜라는 섬유질이 없으므로 간에서 즉각적으로 흡수합니다. 당분은 간으로 몰려들고, 혹사를 견디지 못하는 간은 당분을 지방으로 변환시켜버립니다. 즉, 똑같은 칼로리를 섭취하더라도 아몬드는 지방으로 축적되지 않지만, 콜라는 바로 지방으로 축적되는 것이죠. 담배를 피우는 행위는 폐암에 걸릴 확률을 높입니다. 특정 음식들은 마치 담배가 폐암 발생률을 높이듯이 비만에 걸리기 쉽게 만드는 것이죠. 담배가 발암(發癌)물질이라면 콜라는 발만(發滿)물질입니다.

  설탕, 비만의 주범

  미국 보건계는 건강을 위해 국민들의 칼로리 섭취량을 낮추려고 합니다. 그래서 식품제조회사로 하여금 기존의 제품보다 저칼로리 식품을 만들도록 하죠. 식품의 칼로리를 낮추려면? 지방을 줄이면 됩니다. 왜냐하면 지방은 같은 그램당 9kcal로 에너지 함량이 높기 때문이죠. 그리 하야 1980년대 모든 제품들이 지방을 적게 함유하도록 생산되었습니다. 하지만 음식에서 지방이 빠지면... 맛이 없습니다. 뭐 취향에 따라 닭 가슴살을 선호하는 분들도 있지만, 같은 닭 가슴살이라도 물에 삶아 기름을 쫙 빼서 먹는 것보다, 치킨으로 튀겨 먹는 것이 훨씬 맛있죠. 그리고 대부분 닭 가슴살보다 닭다리를 더 좋아합니다. 그래서 식품제조회사는 지방을 줄이는 대신 설탕을 들이붓습니다. 설탕은 간에 있어서 독입니다.

  설탕의 단 부분인 과당은 간에서만 대사(metabolize)될 수 있습니다. 급격한 과당 섭취로 간이 혹사당하면, 이자는 인슐린이라는 호르몬을 과다 생산하여 간을 돕습니다. 인슐린은 에너지 저장 호르몬(energy storage hormone)으로 저장을 위해 당을 지방으로 전환합니다.

  고 인슐린은 배가 불렀다는 신호를 차단하기도 합니다. 그러면 뇌는 아직도 배가 고프다고 생각하게 되죠. 배가 고프면 어떻게 행동하나요? 힘이 없고, 피곤하며, 게을러집니다. 그리고 배가 고프니 무언가 먹고 싶죠. 으레 살찌는 사람들의 행동을 묘사하는 것들과 일치합니다. 이것은 원인이 결과로 뒤바뀌는 것을 의미합니다. 게으르고 식욕이 왕성해서 살이 찌는 것이 아니라 설탕 과다 섭취로 식욕이 늘고, 게을러지는 것이죠. 결국 살이 찌는 것은 의지의 차이가 아니라 생화학적 결과인 셈입니다. 

  그렇다면 제로 칼로리 음료나 아스파탐 같은 대체 조미료는 어떨까요? 이들이 실제 과당을 생성하는 것은 아니지만... 그들이 인슐린 생산을 촉발시키는 것은 똑같습니다. 그리고 에너지 저장 호르몬 인슐린은 그 역할을 다하며 지방을 만들겠죠. 단 1kcal도 흡수하지 않아도 몸에 지방이 쌓이는 겁니다. 이게 무슨 날벼락 같은 소리입니까. 만약 제로콜라를 마시면서 운동하면 어떻게 될까요? 칼로리는 빠져나가고 지방은 쌓입니다. 그럼 소모되는 칼로리는 어디서 충당할까요? 모르겠지만 지방은 아니겠죠. 결국 우리가 빼고 싶은 지방은 못 빼고 엄한 체성분만 빠져나갈 수도 있습니다.(이 부분에 대해 누군가 설명해주셨으면 좋겠습니다. 정말 어떻게 되는 겁니까?)

  설탕은 성분표시에 ‘설탕’이라는 이름으로 쓰여 지지 않습니다. 수많은 이름을 가지고 있고, 그 중 가장 많이 쓰이는 것은 ‘액상과당’입니다. 이렇게 갖가지 이름으로 변장하여 미국의 가공식품 중 80%에 설탕이 들어갑니다. 결국 미국인들은 일상적 식단을 통해 하루 권장량의 6배의 설탕을 섭취하게 됩니다. 이렇게 10년을 설탕을 들이키면 비만이 안 될 수가 없겠죠.

  또 다른 설탕의 잔인한 점은 중독이 된다는 겁니다. 프린스턴 대학 연구팀은 코카인에 중독된 43마리의 실험쥐에게 코카인과 설탕물의 선택권을 제공했습니다. 43마리 중 40마리가 설탕을 선택했죠. 뭐 이것으로 '설탕이 마약이다.' 하는 것은 오바같지만, 분명한 것은 설탕은 중독성이 있다는 점입니다. 설탕을 끊게 했을 때 폭식, 갈구, 중독증상이 나타난다는 실험결과도 있습니다. 이 현상을 뇌 분비 물질을 통해 설명할 수도 있습니다. 위에 썼듯이 설탕을 섭취하면 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린은 당의 흡수를 촉진할 뿐만 아니라 아미노산인 트립토판을 두뇌로 운반하는 역할도 합니다. 두뇌로 전달된 트립토판은 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌 분비를 촉진합니다. 그런데 세로토닌이 과도하게 분비되면 이로 인한 기분 좋음이 익숙해지기 때문에 당분을 섭취하지 않으면 우울감이 나타납니다. (참조) 이렇게 설탕은 마치 마약처럼 뇌 내 작용을 하며 중독을 일으킵니다. 결국 단 음식에 중독되면 이를 끊는 것, 식욕을 억제하는 것은 매우 힘든 일이 됩니다.

  우리는 어떻게 해야 할까?

  물론 이러한 사실이 있다 하더라도 열역학 제1법칙이 틀린 것은 아닙니다. 적게 먹고 많이 활동하면 즉, 섭취칼로리보다 소비칼로리가 많으면 살이 빠지는 것은 당연한 이치가 맞습니다. 하지만 대사 작용에 대한 이해가 없다면 살을 빼기 위한 갖가지 노력들은 매우 비효율적이거나 때로는 역효과를 일으킬 공산이 큽니다. 오히려 집중해야 되는 부분은 잉여칼로리의 계산이 아니라 건강한 대사 작용이라고 봐야 합니다. 절식을 하고 운동을 하며 시간과 노력을 들이는 것보다 건강한 대사 작용을 이끌어 내는 것이 비슷하거나 더 큰 효과를 발휘하기 때문입니다. 달리기를 하나, 퍼질러 자나 칼로리가 소모되는 것은 똑같습니다. 근육을 키워 기초대사량을 늘리는 것은 그 정도가 미비하고 애당초 평소 생활 습관의 활동량을 늘리는 것이 더 소비효율이 높습니다. 살을 빼기 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 한다? 그런 짓은 식스팩 제조나 빵빵한 가슴을 만들 때 하는 것이 맞을 겁니다. 달리기는 살을 빼주기 보다 폐활량을 늘리고 혈액순환을 돕는데 더 도움이 될 겁니다. 요지는 운동은 건강하려고 해야지, 살 빼려고 해봤자 의미가 별로 없다는 겁니다. (물론 아예 무의미 하진 않겠지만)

  그래서 살을 빼기 위해, 건강한 대사 작용을 끌어내기 위해 어떤 것을 해야 할지 스스로 생각해 봤습니다.

  1. 직접 요리하자.

  요리를 직접 하게 되면 많은 장점이 있습니다. 우선 소금, 설탕과 같은 조미료의 양을 조절 할 수 있습니다. 섬유질과 같이 건강한 대사 작용에 필요한 영양 성분을 더 많이 넣을 수도 있습니다. 둘째로 칼로리의 양도 조절할 수 있죠. 마지막으로 다소 맛없는 음식이라도 애착이 생겨서 보다 맛있게 느껴집니다.

  2. 가공식품, 음료는 피하자.

  목마르면 물마시고, 배고프면 밥 지으면 됩니다. 게을러서 이러한 노력을 하지 않는다면 비만은 따라올 수밖에 없겠죠. 

  3. 얼마나 먹었나 보다 무엇을 먹었나에 집중하자.

  칼로리의 총량을 따지는 것 보다 내가 먹은 음식의 건강도를 채점하는 것이 더 좋을 것 같습니다. 섬유질이 풍부한 자연식은 5점. 콜라는 –5점 같은 식으로요.

  4. 그래도 운동은 하자.

  그래도 운동은 하는 게 좋을 것 같습니다. 당연히 소비칼로리가 늘어나니 다이어트에 도움이 되고, 각종 성인병을 예방하기도 하니까요. 단 살 빼려고 하지 말고 건강하기 위해 합시다.

  마치며...

  <Fed Up>의 나머지는 이러한 불건전한 식습관을 형성하고 유지하려는 식품회사의 로비와 이에 휘둘리는 정치권에 대한 비판을 다루고 있습니다. 클린턴 전 대통령이 나와 “우리가 잘못했다.”라고 단호하게 인정하는 모습을 보니 이 사안이 존심이나 따질 겨를이 없는 심각한 일이라는 생각이 들더군요. 이 글에서는 해당 부분은 다루지 않았지만 궁금하신 분들은 찾아보시길 바랍니다. 내용도 알차지만 편집이나 그래픽작업도 훌륭해서 영화의 가치도 꽤 높은 작품입니다.

  솔직히 비만은 너무나 가혹한 것입니다. 사회의 차가운 시선, 억울한 능력 저평가, 게다가 스스로도 불편하고 자존감도 떨어지죠. 하지만 우리의 식습관은 점차 서구화 되어가고 있습니다. 아니 서구화되어 간다기보다는 점차 정크화 되어간다는 것이 맞겠네요. 그들의 햄버거뿐만 아니라, 한줄 김밥이나 삼각 김밥 같은 것도 결국 당분만 들이붓는 정크 푸드니까요. 비만을 개인적인 문제로 보지 않았으면 합니다. 저는 춘천이나 서해갑문까지 자전거를 타면서 허기를 삼각 김밥으로 때웠습니다. 제가 이러한 대사 작용의 비밀을 알았다면 그런 식으로 노력을 쓸모없게 만들지 않았겠죠. 비만인들은 살을 빼기 위해 열심히 노력합니다. 하지만 지금의 식문화 속에서 살을 빼는 것은 쉽지 않아 보입니다. 개인의 문제가 아니라 사회의 문제로 바라봐야 한다고 생각합니다. 이 글을 보는 모든 분들이 비만에서 벗어났으면 좋겠습니다. 저도 마찬가지고요

  새벽의 뻘글 덕분에 오늘 하루 정말 많은 것을 배웠습니다. 이 글을 마치며, 댓글로 앞선 글의 한계를 지적해주신 모든 분들께 감사드립니다. 덕분에 이것저것 찾아보고 많이 깨우쳤습니다. 감사합니다.